Méthode Paléo petit bilan et MyFitnessPal

Je suis la Méthode Paléo depuis maintenant quelques semaines et j’ai ajouté aussi un outil plus pratique que le fichier Excel fourni par Paléofit, le logiciel MyFitnessPal qui fonctionne aussi bien sur mon Smartphone que sur ma tablette et mon ordinateur PC.

 

J’y ai créé un compte et j’ajoute tous les repas que je prends. Il est hyper pratique, je peux scanner directement les aliments achetés ou les chercher directement dans la base de données hyper fournie.
Je peux aussi entrer mes recettes, il calcule la valeur calorique des aliments ainsi que leur répartition en lipides, glucides et protéines, par contre une fois entrée je ne peux me servir que de cette valeur calorique à la portion, ce qui n’est pas toujours pratique (pas de détail de la recette, je suis obligée de la noter ailleurs).

Je l’ai couplé avec une autre application Acupedo podomètre qui envoie les informations à MyFitnessPal et me donne un bonus en calories si je marche un minimum.

Vous pouvez entrer aussi vos autres exercices directement sur MyFitnessPal.

Je trouve vraiment cette application indispensable pour moi car je me laisse vite tenter et déborder.

Vous pouvez paramétrer comme vous le souhaitez vos apports caloriques et les répartir en macronutriments. 
Mon choix de répartition des calories : 50% lipides, 25% de glucides et 25% de protéines. Ce qui correspond à une alimentation tout à fait normale.

Cela vous étonne du chiffre de 50% de lipides ? Installez le logiciel et essayez sur une journée normale. Je trouve par contre que l’application sur Smartphone est plus détaillé et plus pratique que sur un ordinateur. En effet, on retrouve la répartition de notre journée en macronutriments avec un dessin de camembert et des pourcentages (un copié collé de mon écran de téléphone).

Peut-être trouvez-vous fastidieux de tout noter ? Moi je le fais depuis le paléo et je continuerais certainement comme la méthode d’ailleurs. Que vous suiviez Montignac ou autre méthode, je vous conseille d’essayer si vous avez du mal à perdre du poids ou que vous en reprenez facilement !

Résultats Méthode Paléo : Au niveau de la perte de poids, rien perdu mais rien pris non plus. Je mange plus qu’à ma faim, je ne me rationne pas tant qu’il s’agit de  protéines et de légumes, je fais gaffe aux fruits et aux petites choses sucrées même si elles sont paléo. Je fais mes gâteaux avec de la patate douce et autres légumes.

Il ne faut pas glisser sur la pente des douceurs comme avec n’importe quel régime !

Je ne fais pas beaucoup de sport en ce moment, une petite marche journalière et c’est tout. Le paléo préconise des exercices intenses mais courts, mais aussi se bouger régulièrement, oublier de prendre l’ascenseur et la voiture pour des petits trajets ! Se bouger un peu le popotin quoi !!

Méthode IG bas quasi paleo

Deux semaines ont passé depuis le début de ma formation en nutrition avec Romain de Paleofit.
Je me suis familiarisée avec les tableaux de suivi.
En suivant ses conseils et en faisant un mix avec la méthode Montignac, ma méthode devient la suivante :

• la semaine, éliminer totalement les farines avec et sans gluten (plus de farines mêmes intégrales), les céréales (adieu orge,  petit épeautre, pâtes, riz etc...), les sucres (fructose, sirop d'agave), les fruits IG hauts (et pour moi les fruits tout court car j'ai trop abusé cet été)
• faire mes tableaux chaque jour pour contrôler que mes apports en  glucides ne dépassent pas 100 gr par jour en semaine (contenus dans les légumes et autres aliments), car oui dans les légumes, laitages, il y a des glucides, très peu certes, mais il y en a. C'est pour cela que c'est plus facile de perdre du poids  en suivant cette méthode.
• je garde des légumineuses quand je le souhaite (dans ma ration de 100 gr de glucides par jour)

Pendant ces 2 semaines, j'ai perdu 1,4 kg, ce qui était mon premier objectif pour revenir à mon poids le plus bas obtenu par le régime Montignac. 

Cette semaine a été compliquée à gérer et très frustrante car je poursuivais mon objectif et j'ai dû composer avec 3 repas à l'extérieur en semaine (dont une invitation où je ne  pouvais composer mon repas), j'aurais pu perdre beaucoup plus. 

J'ai perdu chaque jour 200 à 300 gr systématiquement, facilement, sans frustration, sans faim. 

Comment se compose mes repas, facile !

Un maximum de protéines (oeufs, poulet, boeuf, porc, veau, poisson etc...) et de légumes, de noisettes et amandes, fromages, laitages de soja (et vache très peu), huile d'olive et de coco, xylitol, sucre de coco si besoin.

Le modèle tout la semaine :

matin 

2 oeufs brouillés avec arôme citron et xylitol ou sucre coco ou pas, avec 1 CS de farine de soja si j'ai envie

1 tartine d'épeautre intégral avec 1 cc de purée de noisettes

si besoin (jamais pour moi je n'ai pas faim avant 12h)

quelques amandes ou noisettes

midi

• viande cuisinée avec matières grasses  (grillée, ou lait de coco curry, à la tomate, etc...), tous les assaisonnements sont permis (épices, fromage...) 
• légumes cuisinés et/ou en salades avec huile vinaigre ou purée de sésame ou mayonnaise
• un yaourt de soja en dessert si faim (en principe je suis calée avant)

goûter si faim

200 ml de lait de noisette ou de coco avec 2 mesures de pur protéines

soir 

idem que le midi (je rajoute une soupe)

• soupe de légumes 
• viande
• dessert si envie ou besoin (en principe je ne mange jamais de dessert le soir, je n'ai plus faim après le repas)

Pour les desserts sucrés, j'ai cuisiné cette semaine des fondants de potimarron de chez Green cuisine, je ne les ais pas mis en photo mais cela a satisfait mes envie de sucré avec les bouchées à la patate douce qui m'ont permis des variations dans les petits déjeuners tout en laissant mon pancréas au repos.

Alors et le Dimanche ?? Ben je m'accorde une brioche car c'est ma récompense et surtout l'aliment plaisir pour moi. Un bon dessert IG bas si je veux (gâteau Marie Chioca par exemple)

Voilà mon menu type  de la semaine (mercredi restau le soir donc j'ai essayé de détailler mais j'ai mangé trop de calories):

Voilà une nouvelle semaine commence, rendez vous en fin de semaine pour le bilan !

Ma mini formation de nutrition Méthode paléo

Aujourd'hui je voudrais vous faire partager mes avancées sur une méthode pour éliminer définitivement les derniers kilos qui me gênent et surtout la graisse abdominale qui est mon point faible. Elle persiste depuis ma vingtaine d'année.
Mes pérégrinations en matière de méthode m'ont mené vers la <Méthode Montignac qui préconise les Index Glycémiques bas avec une certaine répartition dans la journée et des non associations d'aliments entre eux.
Ceci m'a permis de redescendre de 62 kg au dessous de 59 kg en quelques mois (avril à juin). J'ai stabilisé à 58.7 kg quelques semaines jusqu'au départ en vacances où j'ai remangé quelques IG haut, pas mal de très bon fruits, tout en respectant la méthode.
Depuis mon retour et réapplication du Montignac phase 1, pas moyen de redéclencher cette perte de poids.

Mes recherches m'ont mené sur cette méthode Paléofit avec Romain.
Je sentais que pour mon cas les glucides étaient en cause.
J'ai donc acheté la méthode de Romain qui se compose de 8 vidéos et d'un fichier excel qui permet de créer nos menus tout en contrôlant la répartition des macronutriments consommés pendant la journée.

Je rappelle que je ne suis pas nutritionniste et que je partage simplement ce que j'ai compris avec les vidéos.
Une partie des cours se penche sur l'effet de la glycémie et de l'intérêt de ne pas provoquer des productions d'insuline pour réguler celle ci en ingérant que des aliments dont l'IG est < 50.
Cela avec Montignac c'était rodé.

Pour fonctionner notre pyramide d'aliments doit se composer ainsi :

Nous n'avons pas besoin d'ingérer des glucides autres qu'amenés par les légumes et les fruits en période de perte de poids principalement car notre corps fabrique ses propres glucides avec les protéines et les lipides ingérés.

Ce qui es fort pratique pour déstocker la graisse, notre ennemie de toujours mesdames et messieurs !

En matière de macronutriments que nous ingérons chaque jour et dont notre corps et notre cerveau ont besoin pour fonctionner efficacement, il y a seulement 3 éléments :

1. les protéines : 4 cal/gramme
2. les lipides : 9 cal/gramme
3. les glucides : 4 cal/gramme

Seuls les protéines et les lipides nous sont indispensables. Les glucides peuvent être fabriqués par le corps avec les protéines et les lipides ingérées.

Quelle est la répartition à faire cadrer si nous voulons mincir et donc réduire nos graisses ?

Bizarrement il ne faut pas se priver de bons lipides, c'est le gage d'une perte de poids réussie sans faim ni faiblesse à aucun moment de la journée, que vous soyez sédentaire ou active.

Mais pour cela il faut respecter le diagramme suivant dans la répartition de votre journée.

Ce qui veut dire que grosso modo pour  moi qui fait 59.5kg (arrondi à 60), il me faut 120 gr de protéines par jour maxi.

Dans les 50% de lipides entrent en compte les lipides des aliments ingérés comme la viande, poisson, oeufs etc... et bien sur les huiles ou graisses de bonne qualité que nous utilisons (huile olive, huile de coco, graisse de canard, oléagineux...).

Et c'est là que le tableau fourni par Romain prend tout son sens pour respecter cet équilibre.

Il vous permet de savoir combien de calories ingérer pour cadrer avec votre âge, sexe, activité et masse grasse ! C'est un outil dont je me sers désormais, j'y rentre mes repas en détail et il me calcule de combien de macronutriments ils se composent.

Je vous mets comme exemple ma journée de jeudi :

J'avais calculé sur un autre onglet mes besoins, cela parait peu mais je ne les dépasse pas et je n'ai absolument pas faim entre les repas.

Voilà. Pour les BGM ou autres MM, vous constaterez que je ne respecte pas les associations et cela ne m'empêche pas de déstocker, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.

Le matin j'ai rajouté une biscotte intégrale d'épeautre avec un cc de purée de noisette en plus des 2 ou 3 oeufs brouillés. J'y rajoute de l'arome citron et un peu de xylitol qui ne contient pas de glucides.

Bon vous l'aurez compris c'est tout simplement la chasse aux glucides !!

Et tout va bien, je ne me sens pas frustrée ! 

Les glucides que je garde ce sont les légumes, fruits de temps en temps, une biscotte ou 2/jour.

Si j'ai envie de raviolis comme ce midi, je les compte dans ma ration.

C'est super cela aide à ne pas déborder.

Pour les lipides, regardez comme le taux de 50% est vite atteint en regardant mon menu ! pas besoin de se gaver de graisses.

Romain nous recommande d'avoir la main légère avec les noix, noisettes et autres oléagineux ainsi que sur les fruits pour perdre de la masse grasse. Notre corps a déjà ce qu'il lui faut en glucides avec notre MG stockée !

A bientôt les copines !

Perte de poids et menus IG bas

Cuisson légumineuses et céréales
L'été arrive, ligne de conduite
Méthode Claude Allard IG bas
Mes meilleurs amis en cuisine : le matériel

Menus IG bas :
Samedi 9/08/14
dimanche 03/08/14
Samedi 02/08/14
Semaine 9 au 15/06/14
Menu mensuel mai juin 2014
Menus à l'ancienne de Gilda
Semaine 03/05/14
Menu semaine chez les ch'tis
Menu semaine 14/04/14
Mes menus de plusieurs semaines

Un tableau sur la cuisson des légumineuses

Bonjour
les légumineuses sont "mon grand amour" en ce moment.
J'en mange tous les jours, cela me cale bien et elles favorisent ma perte de poids.
J' ai trouvé un tableau sur leur cuisson ici.
Je l'ai collé sur mon frigo et il est d'un grand secours.

 

menus a l ancienne de gilda

pour l'article original cliquez ici

Gilda nous explique comment elle a perdu 20 kg il y déjà quelques années, avec des menus Montignac tous simples.

Vous trouverez l'article en entier en cliquant sur la 1ère ligne de cet article.

Petit dejeuner :

- creme Budwig du Dr Kousmine (dans les recettes petit dejeuner)

ou flocons d'avoine au lait de soja avec fructose et baies de Goji

- cafe decaf

- 1 orange pressee (sauf les jours de la creme Budwig)

Snack : au choix

- 1 pomme

- quelques cacahuetes

- fruits secs

Dejeuner : (que j'emporte 4 jours par semaine et que je mange a l'ecole)

au choix...

- poulet haricots verts

- jambon cru- courgettes en gratin

- poisson-quinoa

- spaghetti-saumon fume

- taboule de quinoa et thon

- socca oeuf-jambon-gruyere (pour le dimanche!!!)

Le dessert sera  : 

- soit un yaourt aux fruits rouges et au fructose,

-  soit une compote de pommes.

1 decaf et 2 carres de chocolat sauf le jour des spaghetti

Diner : à choisir 

- spaghetti, filet d'huile d'olive avec basilic-compote de pommes

- 1 yaourt au soja avec des flocons d'avoine et 1 pomme

- carottes rapees plus thon et du clafoutis aux framboises MM

- une omelette avec une salade verte

- une grosse salade verte avec un plateau varie de fromage et 2 wasa

- milk shake avec yaourt au soja et fruits rouges decongeles avec du fructose.

C'est en mangeant comme ca que j'ai perdu mes 20kg

Mon menu prefere???? mon assiette de fromages varies avec la salade verte!

Mes desserts preferes??? le clafoutis aux framboises et le flan aux pommes et au citron MM

L'été arrive, nouvelle ligne de conduite pour afficher le maillot !

2 mois sont passés avec les IG bas.

Un véritable bien être, pas de faim entre les repas, gouters rares.

Mais après une perte de 2,5 kg plus rien ou plûtot si, yoyo en plus dû aux petits desserts avec fructose alors que je suis depuis des années avec édulcorants, des plats faits avec de la farine même IG bas alors que je mangeais peu de féculents.

1. Donc après mures réflexions j'ai décidé de reprendre les édulcorants et abandonner le fructose et sirop d'agave même s'ils sont IG bas cela reste du sucre, je les reprendrais en phase 2, une fois que j'aurais atteint le poids voulu. Pour moi impossible de me passer de la saveur sucrée.
2. Dans la semaine ne prendre que rarement des farines. Je me sers des farines faites avec des lentilles ou farine de pois chiches et cela n'a pas d'incidence sur mon poids. Pour celles d'orge ce sera rarement le midi. Par contre je garde toujours mes tartines de pain intégral du matin.
3. Pour le petit déjeuner, j'abandonne presque la purée d'amandes ou cacahuètes, une lichette sur une seule tartine et c'est tout car cela reste une association de glucides et gras.
4. Encore pour le petit déjeuner, j'ai aussi abandonné la confiture maison faite avec du fructose : j'ai trouvé une façon de faire pur fruit auquel j'ajoute de l'édulcorant et de l'agar agar pour gélifier. Délicieux et léger, à consommer à volonté sur les tartines ou comme ça en compote.
5. J'ai augmenté ma consommation de protéines animales et végétales pour éviter les creux trop vite après les repas en ce moment.
6. Les desserts ou douceurs sont fait avec du tofu soyeux, de l'agar agar, fruits et édulcorants. Je fais aussi avec de la poudre d'amande mais en petite quantité.
7. Dans la semaine, je fais aussi 2 à 3 repas de fruits et amandes le soir avec un jus de légumes en entrée (dont surtout le dimanche soir), cela me fait du bien de ne pas cuisiner, ouf un peu de repos.

Cela porte ses fruits car ce weekend après un petit déjeuner avec croissant et brioche, un thé avec de l'agar agar pour ne pas stocker, repas de fruit le soir, le poids de ce matin est de 59,6 kg comme samedi matin.

Super nouvelle, adieu les excès de week end qui me faisait prendre 1 kg.

Méthode Claude Allard

La méthode Montignac est une bonne méthode mais celle de Claude Allard me convient encore mieux tout en étant toujours un régime IG bas: plus affinée, moins permissive, m'a remis sur le chemin de la perte de poids... Gourmande je suis...

Sur amazon ou la fnac je l'ai acheté pour lire en numérique car moins cher : livres Claude Allard

j 'ai imprimé une table des index glycémiques les plus courants par le site Montignac  : liste des IG les plus courants

Cela reste la base à intégrer pour éviter les loupés.

LE PETIT DEJEUNER :

• Commencer par le laitage 0% ou yaourt soja avec 1cc fructose ou sirop agave (le moins 

possible si vous supportez)

• 1 ou 2 tranche de pain INTEGRAL (pain fait avec farine T150 ou farine d’orge mondée à IG 

très bas aussi que l’on ne trouve que par correspondance) ou pain intégral Michel Montignac 

qui est vendu en magasin BIO (magasin Etiqu au Carrefour Market d’Hyères)

• Sur la tartine vous pouvez mettre : 

- de la compote de fruit sans sucre/avec fructose ou confiture au fructose ou pur fruit 

- ou de la crème d’amandes ou de noisettes 1 cc (ou 1cc beurre allégé)

- mettre soit fruit soit matière grasse (éviter de mettre les 2 – possible le we par exemple)

• 1 fruit (pomme orange pêche à prendre dans le tableau bas IG <50) ou une salade de fruit

• Une boisson chaude ou froide (thé, café etc…) si possible sans fructose (en tout cas sans 

sucre blanc ou brun qui doit sortir de votre alimentation désormais).

LE DEJEUNER 

• Une entrée si vous le souhaitez, soit :

- une protéine : sardines, maquereaux en boite même avec huile à égoutter quand même, 

thon sous toutes ses formes

- une salade de crudités assaisonnée vinaigre ou citron huile olive sel poivre (salade verte, 

céleri, fenouils, carottes crues, betteraves crues)

• Une protéine, soit : 

- viande rouge grillée, sautée etc… N’abusez pas du gras même si c’est permis

- viande blanche ou poisson (si friture faire une panure vous-même avec farine intégrale ou 

farine orge mondée – pas de farine blanche )

• Légumes : sautés, poêlés, cuisinés sans farine ou avec parcimonie pour béchamel par 

exemple (faite avec lait écrémé et orge mondée mais à compter dans votre quota de 

féculents de la semaine des repas principaux)

• 3 fois par semaine seulement le midi ou le soir Féculent IG bas <35 : quinoa, orge mondée, 

(vous pouvez avec viande rouge) ou <50 (avec viande blanche uniquement sinon pas de perte 

de poids)

• Dessert si vous le souhaitez : 1 part (30gr) de fromage allégé ou yaourt ½ écrémé ou 0% ou 

yaourt soja nature avec des fruits rajoutés dedans (sans fructose si vous le pouvez sinon 1cc) 

ou flanc maison sucré à l’édulcorant ou fructose avec parcimonie et/ou fruit IG <35 

LE DINER (sans gras et sans viande rouge)

• Une entrée si vous le souhaitez, soit :

- une protéine : sardines, maquereaux en boite sans huile thon sous toutes ses formes

- une salade de crudités assaisonnée vinaigre ou citron jus orange ou crème soja sel poivre 

(salade verte, céleri, fenouils, carottes crues, betteraves crues)

• Possibilité d’une protéine, soit : 

- viande blanche ou poisson (attention pas de friture le soir, pas de gras, enlevez toujours la 

peau de vos volailles même le midi)

• Légumes IG <50 : sautés, poêlés, cuisinés sans farine ou avec parcimonie pour béchamel 

par exemple (faite avec lait écrémé et orge mondée mais à compter dans votre quota de 

féculents de la semaine des repas principaux) : 

- poireaux, carottes, courgettes, oignons, ail, aubergines 

- et/ou légumes secs réhydratés une nuit (haricots rouges, blancs, pois chiches, lentilles 

vertes, corail, blondes) : ils calent bien, se digèrent bien, et comptent moins sur la balance 

qu’un féculent)

• 3 fois par semaine seulement le midi ou le soir Féculent IG bas <50 (avec viande blanche ou 

poisson uniquement sinon pas de perte de poids) : pates intégrales, riz complet, riz basmati, 

riz thai, spaghettis blancs cuits al dente 5 mn, quinoa, ebly, sarrasin, crêpes de sarrasin ou de 

farine intégrale ou farine orge mondée

• Dessert si vous le souhaitez : yaourt 0% ou yaourt soja nature avec des fruits rajoutés dedans 

(sans fructose si vous le pouvez sinon 1cc) ou flanc maison sucré à l’édulcorant ou fructose 

avec parcimonie et/ou fruit IG <35 

Vous pouvez rajouter dans vos repas ou en cas :

- 1 portion =10 amandes ou noisettes (à surveiller par jour 1 à 2 portions maxi) = attention 

plus de fruits secs après 17h/18h à cause du gras

- Et/ou 4/5 fruits secs IG bas : abricots, pommes, figues

- Et/ou tranche jambon dégraissé (idem)

- Et/ou yaourt 0% (2 par jour maxi à cause du lactose, ne pas boire le petit lait)

Mes meilleurs amis en cuisine

Depuis quelques mois, j ai changé mes habitudes pour mon plus grand bonheur et pour ma santé   !
De la centrifugeuse bruyante je suis passée au Versapers, extracteur de jus vertical
je l ai trouvé au moins cher chez Greenweez ( je l ai acheté ici) et j ai pu le payer en 4 fois sans frais tout en bénéficiant d'une réduction de 10% qu'ils font régulièrement sur le site. 

255 euros quand même mais c est un achat que je ne regrette pas(mais j ai fait longtemps avec une centrifugeuse)

Performant, silencieux, robuste, facilement démontable, se rince à l'eau courante en 3 mn,  fait des jus délicieux ! 

Ensuite un blender performant pour les smoothies et les soupes sans cuisson, les pâtes à crêpes etc...

de Marque Rivera Bar bol en verre de 2L, 750 w, pour moi aussi performant qu'un Vitamix  très cher à l'achat 

55 € sur vente privée, il vaut le double en fait sur Boulanger ou Cdiscount

ensuite Un spiralizeur 37 € environ

 Pour faire des spaghettis pur légumes, nous c'est toujours ceux de courgette, un délice sautés à l'ail ou sauce carbonara pour le midi ou le soir si vous ne mettez que du jambon fumé non gras

je me le suis fait offrir pour mon Noël sur Amazon

mon amie  Sylvie vous en fait la démonstration simplissime

LesConseilsDeSylvie

Vous pourrez faire des tagliatelles avec votre éplucheur de légumes aussi mais c'est plus long quand on est nombreux 

Un déshydrateur pour les fruits (pommes, poires, ananas, bananes etc) les légumes (courgettes, champignons) il n'y a pas de limites à ce que vous pouvez faire sauf votre imagination, le Domoclip est silencieux, tourne dans votre cuisine pendant la nuit aux heures creuses (pour sécher des pommes ou courgettes très fines 7 heures) 

pour un achat c 'est par ici

Evidemment  vous pouvez faire avec votre four aussi mais cela n'aura pas les mêmes qualités nutritives car la chaleur tue les vitamines

Pour vos salades d'été ou d'hiver, salades de légumes et/ou fruits le Génius Nicer Dicer plus (attention aux imitations) sera votre meilleur copain mais attention aux doigts, le laminoir tranche même le jambon cru. Pour un prix modique 14 euros environ 

c 'est par ici pour cette invention de génie

Voilà je vous ais partagé l'équipement de ma cuisine.

il manque encore le robot ménager pour raper les carottes qui me sert tous les jours mais je n'en suis pas totalement satisfaite mais ne comptant pas le changer ...(Seb Kaléo) je préférais de loin mon Moulinex qui a fini par décéder de vieillesse.

à bientôt les amis....