Méthode IG bas quasi paleo

Deux semaines ont passé depuis le début de ma formation en nutrition avec Romain de Paleofit.
Je me suis familiarisée avec les tableaux de suivi.
En suivant ses conseils et en faisant un mix avec la méthode Montignac, ma méthode devient la suivante :

• la semaine, éliminer totalement les farines avec et sans gluten (plus de farines mêmes intégrales), les céréales (adieu orge,  petit épeautre, pâtes, riz etc...), les sucres (fructose, sirop d'agave), les fruits IG hauts (et pour moi les fruits tout court car j'ai trop abusé cet été)
• faire mes tableaux chaque jour pour contrôler que mes apports en  glucides ne dépassent pas 100 gr par jour en semaine (contenus dans les légumes et autres aliments), car oui dans les légumes, laitages, il y a des glucides, très peu certes, mais il y en a. C'est pour cela que c'est plus facile de perdre du poids  en suivant cette méthode.
• je garde des légumineuses quand je le souhaite (dans ma ration de 100 gr de glucides par jour)

Pendant ces 2 semaines, j'ai perdu 1,4 kg, ce qui était mon premier objectif pour revenir à mon poids le plus bas obtenu par le régime Montignac. 

Cette semaine a été compliquée à gérer et très frustrante car je poursuivais mon objectif et j'ai dû composer avec 3 repas à l'extérieur en semaine (dont une invitation où je ne  pouvais composer mon repas), j'aurais pu perdre beaucoup plus. 

J'ai perdu chaque jour 200 à 300 gr systématiquement, facilement, sans frustration, sans faim. 

Comment se compose mes repas, facile !

Un maximum de protéines (oeufs, poulet, boeuf, porc, veau, poisson etc...) et de légumes, de noisettes et amandes, fromages, laitages de soja (et vache très peu), huile d'olive et de coco, xylitol, sucre de coco si besoin.

Le modèle tout la semaine :

matin 

2 oeufs brouillés avec arôme citron et xylitol ou sucre coco ou pas, avec 1 CS de farine de soja si j'ai envie

1 tartine d'épeautre intégral avec 1 cc de purée de noisettes

si besoin (jamais pour moi je n'ai pas faim avant 12h)

quelques amandes ou noisettes

midi

• viande cuisinée avec matières grasses  (grillée, ou lait de coco curry, à la tomate, etc...), tous les assaisonnements sont permis (épices, fromage...) 
• légumes cuisinés et/ou en salades avec huile vinaigre ou purée de sésame ou mayonnaise
• un yaourt de soja en dessert si faim (en principe je suis calée avant)

goûter si faim

200 ml de lait de noisette ou de coco avec 2 mesures de pur protéines

soir 

idem que le midi (je rajoute une soupe)

• soupe de légumes 
• viande
• dessert si envie ou besoin (en principe je ne mange jamais de dessert le soir, je n'ai plus faim après le repas)

Pour les desserts sucrés, j'ai cuisiné cette semaine des fondants de potimarron de chez Green cuisine, je ne les ais pas mis en photo mais cela a satisfait mes envie de sucré avec les bouchées à la patate douce qui m'ont permis des variations dans les petits déjeuners tout en laissant mon pancréas au repos.

Alors et le Dimanche ?? Ben je m'accorde une brioche car c'est ma récompense et surtout l'aliment plaisir pour moi. Un bon dessert IG bas si je veux (gâteau Marie Chioca par exemple)

Voilà mon menu type  de la semaine (mercredi restau le soir donc j'ai essayé de détailler mais j'ai mangé trop de calories):

Voilà une nouvelle semaine commence, rendez vous en fin de semaine pour le bilan !

Ma mini formation de nutrition Méthode paléo

Aujourd'hui je voudrais vous faire partager mes avancées sur une méthode pour éliminer définitivement les derniers kilos qui me gênent et surtout la graisse abdominale qui est mon point faible. Elle persiste depuis ma vingtaine d'année.
Mes pérégrinations en matière de méthode m'ont mené vers la <Méthode Montignac qui préconise les Index Glycémiques bas avec une certaine répartition dans la journée et des non associations d'aliments entre eux.
Ceci m'a permis de redescendre de 62 kg au dessous de 59 kg en quelques mois (avril à juin). J'ai stabilisé à 58.7 kg quelques semaines jusqu'au départ en vacances où j'ai remangé quelques IG haut, pas mal de très bon fruits, tout en respectant la méthode.
Depuis mon retour et réapplication du Montignac phase 1, pas moyen de redéclencher cette perte de poids.

Mes recherches m'ont mené sur cette méthode Paléofit avec Romain.
Je sentais que pour mon cas les glucides étaient en cause.
J'ai donc acheté la méthode de Romain qui se compose de 8 vidéos et d'un fichier excel qui permet de créer nos menus tout en contrôlant la répartition des macronutriments consommés pendant la journée.

Je rappelle que je ne suis pas nutritionniste et que je partage simplement ce que j'ai compris avec les vidéos.
Une partie des cours se penche sur l'effet de la glycémie et de l'intérêt de ne pas provoquer des productions d'insuline pour réguler celle ci en ingérant que des aliments dont l'IG est < 50.
Cela avec Montignac c'était rodé.

Pour fonctionner notre pyramide d'aliments doit se composer ainsi :

Nous n'avons pas besoin d'ingérer des glucides autres qu'amenés par les légumes et les fruits en période de perte de poids principalement car notre corps fabrique ses propres glucides avec les protéines et les lipides ingérés.

Ce qui es fort pratique pour déstocker la graisse, notre ennemie de toujours mesdames et messieurs !

En matière de macronutriments que nous ingérons chaque jour et dont notre corps et notre cerveau ont besoin pour fonctionner efficacement, il y a seulement 3 éléments :

1. les protéines : 4 cal/gramme
2. les lipides : 9 cal/gramme
3. les glucides : 4 cal/gramme

Seuls les protéines et les lipides nous sont indispensables. Les glucides peuvent être fabriqués par le corps avec les protéines et les lipides ingérées.

Quelle est la répartition à faire cadrer si nous voulons mincir et donc réduire nos graisses ?

Bizarrement il ne faut pas se priver de bons lipides, c'est le gage d'une perte de poids réussie sans faim ni faiblesse à aucun moment de la journée, que vous soyez sédentaire ou active.

Mais pour cela il faut respecter le diagramme suivant dans la répartition de votre journée.

Ce qui veut dire que grosso modo pour  moi qui fait 59.5kg (arrondi à 60), il me faut 120 gr de protéines par jour maxi.

Dans les 50% de lipides entrent en compte les lipides des aliments ingérés comme la viande, poisson, oeufs etc... et bien sur les huiles ou graisses de bonne qualité que nous utilisons (huile olive, huile de coco, graisse de canard, oléagineux...).

Et c'est là que le tableau fourni par Romain prend tout son sens pour respecter cet équilibre.

Il vous permet de savoir combien de calories ingérer pour cadrer avec votre âge, sexe, activité et masse grasse ! C'est un outil dont je me sers désormais, j'y rentre mes repas en détail et il me calcule de combien de macronutriments ils se composent.

Je vous mets comme exemple ma journée de jeudi :

J'avais calculé sur un autre onglet mes besoins, cela parait peu mais je ne les dépasse pas et je n'ai absolument pas faim entre les repas.

Voilà. Pour les BGM ou autres MM, vous constaterez que je ne respecte pas les associations et cela ne m'empêche pas de déstocker, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.

Le matin j'ai rajouté une biscotte intégrale d'épeautre avec un cc de purée de noisette en plus des 2 ou 3 oeufs brouillés. J'y rajoute de l'arome citron et un peu de xylitol qui ne contient pas de glucides.

Bon vous l'aurez compris c'est tout simplement la chasse aux glucides !!

Et tout va bien, je ne me sens pas frustrée ! 

Les glucides que je garde ce sont les légumes, fruits de temps en temps, une biscotte ou 2/jour.

Si j'ai envie de raviolis comme ce midi, je les compte dans ma ration.

C'est super cela aide à ne pas déborder.

Pour les lipides, regardez comme le taux de 50% est vite atteint en regardant mon menu ! pas besoin de se gaver de graisses.

Romain nous recommande d'avoir la main légère avec les noix, noisettes et autres oléagineux ainsi que sur les fruits pour perdre de la masse grasse. Notre corps a déjà ce qu'il lui faut en glucides avec notre MG stockée !

A bientôt les copines !

Fenouils gratinés au Salakis

Une recette toute simple par le biais 'Je mangedoncjemaigris'

 

pour 3 personnes 

• 3 fenouils
• 60 gr de salakis
• 2 CS de parmesan rapé
• 1 CS d'huile d'olive
• 1 cc d'origan ou herbes de provence
• sel poivre

Enlever les parties dures des fenouils et coupez les en 4.

Effeuillez les dans le plat (grand). Parsemez d'huile d'olive 1 CS pas plus, salez poivrez

Préchauffer à 200° votre four et enfourner pour 25/30 mn les fenouils.

Dans un bol mélanger  salakis émietté et parmesan ainsi que l'origan.

Sortez vos fenouils et répartissez le mélange dessus.

Enfournez pour 10 mn.

Dégustez !

Nous avons tout fini à 3. Miam un régal !

Bouchées douceur IG bas

Mhummm un délice ces petites bouchées ! Je suis désolée je ne sais plus comme j'ai eu cette recette ! Si voilà  chez fitnessfriandises  !

J'ai modifié la recette car je n'avais pas de pignons, j'ai mis des lamelles d'amandes...
Croquant assuré !

 

Je les ai photographié sous toutes les coutures !

Ingrédients pour une douzaine de bouchées 

• 200 gr de patate douce cuite à la vapeur ou à l'eau mais bien égouttée
• 1 blanc d'oeuf
• 25 gr de sucre de coco ou sirop d'agave ou fructose
• 50 gr de farine de coco (pour moi 50 gr de poudre d'amande) + 1  CS de crème d'orge
• 60 gr d'amandes effilées ou pignons de pins
• extrait de vanille (j'ai mis l'intérieur d'une gousse bien fraiche)
• quelques gouttes d'extrait de citron si vous aimez
• 1 cc de zeste de citron bio (pas mis)

Mélangez tous les ingrédients sauf les pignons ou amandes. Ma pâte était un peu mollassonne car je n'avais pas du tout égoutté ma patate et j'ai du rajouter une CS de crème d'orge. Si vous utilisez de la farine de coco cela se tiendra bien car la farine de coco est fibreuse, elle absorbe bien l'humidité.

Rouler les boules de pâte, et les rouler dans les pignons ou les amandes effilées.

Rien de bien compliqué.

Mettez les au fur et à mesure sur un papier sulfurisé.

Hop au four 15-20 mn à four préchauffé à 180°.

Régalez vous !

Vu les amandes je vous conseille ces bouchées en goûter ou le matin au petit déjeuner.
 

Beignets courgette et persil

J'ai trouvé cette petite recette sur cuisine et mets.
servie avec des sushis de legumes ce midi.
J'ai juste mis de la farine d'orge pour passer en IG bas PL

Menus Mardi 2 sept 14 phase 1

Matin GP
un verre de kefir de fruits
un thé
kasha au lait de noisettes avec mangue, noisettes, graines courges
1 micro pain paleo

1 thé vers 10h30

midi PL
tomates du jardin VHO
reste encore du barbecue de dimanche midi : légumes grillés (aubergines) et cote de porc
lentilles corail
fromage de chèvre

pas de gouter

soir GP
couscous végétarien aux légumes avec merguez végé (recette que je teste ce soir, une variante du seitan de dimanche)

Recette ici

menu lundi 1er sept 14 phase 1

matin GP
1 jus de carottes persil
Plus tard

2 mini pains paleo recette ici
tartinés  de purée d d'avocat et de mangue
1 thé

Midi pl

Salade tomate  champignon
Blanc de Poulet reste du barbecue d'hier
Courgettes et aubergines grillées
1 pêche

1 tisane
Petits gâteaux crus a l'okara de noisettes

17h45
2 petits morceaux de blancs de poulet

Soir Gp
Salsa de mangue recette ici
1/4 avocat sans sauce
Mache
Tomates
Seitan maison aux épices recette ici (attention diviser les épices par deux car j'ai trouvé que c'était quand même trop épicé)