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samedi 20 septembre 2014

Ma mini formation de nutrition Méthode paléo

Aujourd'hui je voudrais vous faire partager mes avancées sur une méthode pour éliminer définitivement les derniers kilos qui me gênent et surtout la graisse abdominale qui est mon point faible. Elle persiste depuis ma vingtaine d'année.
Mes pérégrinations en matière de méthode m'ont mené vers la <Méthode Montignac qui préconise les Index Glycémiques bas avec une certaine répartition dans la journée et des non associations d'aliments entre eux.
Ceci m'a permis de redescendre de 62 kg au dessous de 59 kg en quelques mois (avril à juin). J'ai stabilisé à 58.7 kg quelques semaines jusqu'au départ en vacances où j'ai remangé quelques IG haut, pas mal de très bon fruits, tout en respectant la méthode.
Depuis mon retour et réapplication du Montignac phase 1, pas moyen de redéclencher cette perte de poids.

Mes recherches m'ont mené sur cette méthode Paléofit avec Romain.
Je sentais que pour mon cas les glucides étaient en cause.
J'ai donc acheté la méthode de Romain qui se compose de 8 vidéos et d'un fichier excel qui permet de créer nos menus tout en contrôlant la répartition des macronutriments consommés pendant la journée.

Je rappelle que je ne suis pas nutritionniste et que je partage simplement ce que j'ai compris avec les vidéos.
Une partie des cours se penche sur l'effet de la glycémie et de l'intérêt de ne pas provoquer des productions d'insuline pour réguler celle ci en ingérant que des aliments dont l'IG est < 50.
Cela avec Montignac c'était rodé.

Pour fonctionner notre pyramide d'aliments doit se composer ainsi :

Nous n'avons pas besoin d'ingérer des glucides autres qu'amenés par les légumes et les fruits en période de perte de poids principalement car notre corps fabrique ses propres glucides avec les protéines et les lipides ingérés.
Ce qui es fort pratique pour déstocker la graisse, notre ennemie de toujours mesdames et messieurs !

En matière de macronutriments que nous ingérons chaque jour et dont notre corps et notre cerveau ont besoin pour fonctionner efficacement, il y a seulement 3 éléments :
  1. les protéines : 4 cal/gramme
  2. les lipides : 9 cal/gramme
  3. les glucides : 4 cal/gramme
Seuls les protéines et les lipides nous sont indispensables. Les glucides peuvent être fabriqués par le corps avec les protéines et les lipides ingérées.

Quelle est la répartition à faire cadrer si nous voulons mincir et donc réduire nos graisses ?
Bizarrement il ne faut pas se priver de bons lipides, c'est le gage d'une perte de poids réussie sans faim ni faiblesse à aucun moment de la journée, que vous soyez sédentaire ou active.
Mais pour cela il faut respecter le diagramme suivant dans la répartition de votre journée.


Ce qui veut dire que grosso modo pour  moi qui fait 59.5kg (arrondi à 60), il me faut 120 gr de protéines par jour maxi.
Dans les 50% de lipides entrent en compte les lipides des aliments ingérés comme la viande, poisson, oeufs etc... et bien sur les huiles ou graisses de bonne qualité que nous utilisons (huile olive, huile de coco, graisse de canard, oléagineux...).
Et c'est là que le tableau fourni par Romain prend tout son sens pour respecter cet équilibre.
Il vous permet de savoir combien de calories ingérer pour cadrer avec votre âge, sexe, activité et masse grasse ! C'est un outil dont je me sers désormais, j'y rentre mes repas en détail et il me calcule de combien de macronutriments ils se composent.

Je vous mets comme exemple ma journée de jeudi :

J'avais calculé sur un autre onglet mes besoins, cela parait peu mais je ne les dépasse pas et je n'ai absolument pas faim entre les repas.


Voilà. Pour les BGM ou autres MM, vous constaterez que je ne respecte pas les associations et cela ne m'empêche pas de déstocker, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.
Le matin j'ai rajouté une biscotte intégrale d'épeautre avec un cc de purée de noisette en plus des 2 ou 3 oeufs brouillés. J'y rajoute de l'arome citron et un peu de xylitol qui ne contient pas de glucides.

Bon vous l'aurez compris c'est tout simplement la chasse aux glucides !!
Et tout va bien, je ne me sens pas frustrée ! 

Les glucides que je garde ce sont les légumes, fruits de temps en temps, une biscotte ou 2/jour.
Si j'ai envie de raviolis comme ce midi, je les compte dans ma ration.
C'est super cela aide à ne pas déborder.

Pour les lipides, regardez comme le taux de 50% est vite atteint en regardant mon menu ! pas besoin de se gaver de graisses.

Romain nous recommande d'avoir la main légère avec les noix, noisettes et autres oléagineux ainsi que sur les fruits pour perdre de la masse grasse. Notre corps a déjà ce qu'il lui faut en glucides avec notre MG stockée !
A bientôt les copines !